Cerca del 30 por ciento de los niños españoles de entre 3 y 8 años tienen obesidad o sobrepeso. La Organización Mundial de la Salud (OMS) cataloga la obesidad como una pandemia, en gran parte, provocada por nuestros malos hábitos.
Respecto a los niños, somos los padres y las madres los encargados de educarles e inculcarles esos buenos hábitos que le acompañarán toda la vida y que evitarán que, desde la infancia, tengan sobrepeso u obesidad que desencadene problemas en el futuro.
Con motivo de mejorar nuestros hábitos alimentarios fue creado el plato de Harvard, el cual podemos usar en nuestros niños.
¿Qué es el plato de Harvard?
El Plato de Harvard o el Plato para Comer Saludable fue creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard para que sirviera de guía para crear comidas saludables y equilibradas.
Tradicionalmente se ha recurrido a la clásica pirámide alimentaria en la cual, los carbohidratos, son la base de la misma, situándose por encima las frutas y verduras, más arriba proteínas y lácteos, sobre estas, las carnes rojas y embutidos y en la cúspide se ubican los dulces. Pero dichas recomendaciones están en entredicho, ya que la base deberían ser las frutas y verduras y no se debería incluir los dulces en esa pirámide nutricional, por ello, actualmente el plato de Harvard es el que mejor nos puede orientar para asegurar una dieta equilibrada.
Este modelo puede aplicarse tanto si nuestro menú se compone de un único plato o varios platos, si la comida en conjunto sigue respetando el 50% de frutas/verduras, 25% de cereales y el 25% de proteínas estaré siguiendo la regla del Plato de Harvard, aunque no lo esté comiendo todo en el mismo plato. Además, podemos extrapolar estas recomendaciones tanto a desayuno como meriendas, adecuando las cantidades. También, aunque nuestro niño coma triturado nos sirve para establecer las proporciones de cada grupo de alimento en las comidas.
Por tanto, el plato de Harvard nos sirve de patrón para establecer las pautas más aconsejables para llevar una alimentación saludable. En la foto podéis ver cómo sería el plato de Harvard y a continuación, veremos los puntos clave.
Las claves del plato de Harvard
- Verduras y frutas, 50% del plato.
Como hemos comentado, a diferencia de la pirámide nutricional que colocaba como base a los cereales, aquí vemos que los protagonistas son las verduras y las frutas, las cuales deberían ocupar el 50% de nuestra alimentación. Y no solo es importante la cantidad, si no también la variedad de éstas. Además, nos recuerdan que las patatas no estarían incluidas dentro de este grupo.
- Granos integrales, 25% del plato.
Una cuarta parte del plato debería estar compuesto por cereales, recalcando que se recomiendan que sean integrales y limitar los cereales refinados (arroz blanco, pan blanco), a diferencia de la pirámide nutricional que no hacía esta distinción.
- Proteína saludable, 25% del plato.
En la otra cuarta parte encontramos la proteína saludable en la que estarían incluidas las carnes, pescados, legumbres, nueces. Hay que fijarnos en la coletilla de ‘saludable’ ya que se recomienda que dentro de este grupo debemos limitar las carnes rojas, quesos, embutidos o carnes procesadas. Además, el modo de preparación de estas carnes o pescados debe ser preferentemente eligiendo métodos como a la plancha, vapor, horno y evitando fritos o rebozados.
- Aceites saludables.
Como aceite saludable para cocinar o como aliño se recomienda el aceite de oliva. Hay que limitar el uso de la mantequilla o margarina, así como las grasas trans.
- Bebida recomendada: el agua.
Como aporte de liquido se recomienda el agua, evitando refrescos o cualquier bebida azucarada. Respecto a la leche se recomienda limitar a 1 o 2 vasos al día. Respecto a los zumos, evitar siempre los zumos envasados/procesados y limitar los zumos caseros a 1 porción al día. Debemos tener presente que la fruta es recomendable tomarla entera ya que al coger solo el jugo de ésta pierde la fibra y nos quedamos solo con los azucares.
- No olvidemos el ejercicio físico diario.
No solo debemos centrarnos en la alimentación. La actividad física diaria y el mantener una vida activa es igualmente importante. Debemos combatir el sedentarismo en nuestros niños.
- NO ultraprocesados.
Como veis, no aparecen alimentos ultra procesados como bollería, grasas saturadas, snacks salados que sí aparecían en la pirámide nutricional. Conviene procurar que comer alimentos insanos sea de verdad excepcional.
Con todas estas recomendaciones, seguro que nuestros hijos y, nosotros mismos, llevaremos una vida mucho más saludable y podremos combatir el sobrepeso y la obesidad.
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