La merienda de los niños. Ideas saludables y recomendaciones

La merienda es una comida a la que muchas veces no se le dedica el tiempo, la atención y el valor que merece. El resultado es que muchas meriendas distan mucho de ser meriendas saludables.

Es fundamental tener presente que su objetivo no es solo ‘matar el gusanillo’ sino proporcionar los nutrientes que le permitan mantener su salud y bienestar.

Por otra parte, una merienda adecuada ayuda a controlar el sobrepeso, ya que siempre es un recurso eficaz para calmar el apetito y no llegar a la cena con demasiada hambre. Evita ‘picar’ entre horas y da sensación de saciedad.

Por tanto, mejorar la calidad de la merienda es una estrategia eficaz para sumar salud a través de la dieta de los más pequeños.

¿Es obligatorio que los niños merienden?

Las meriendas son un tentempié no imprescindible ni obligatorio, pero que puede ser muy útil si se hace de forma correcta. Debe individualizarse, por tanto, según el niño. Realizar esta toma dependerá de algunos factores como:

• Del hambre que tenga el niño. Muy importante respetar su sensación de saciedad y si no tiene ganas de merendar, no obligar ni forzar.
• Del tiempo que pase entre comidas. Si hay mucho tiempo entre la comida y la cena, tomar un tentempié puede ser buena opción para no llegar con tanta hambre, pero si no va a pasar mucho tiempo se podría no hacer esa toma o hacer una merienda-cena.

La merienda debe ser un complemento de su comida del mediodía, no un inconveniente para la cena. Será más o menos contundente en función de la actividad física que el niño o niña desarrollen por la tarde”.

Sí conviene merendar en casos de inapetencia o de baja ingesta en la comida anterior, por ejemplo, si no se ha desayunado o si se ha comido poco al mediodía.

Premisas para una buena merienda infantil

Lo más importante es poner el foco en la calidad y no en la cantidad. Conseguir una merienda sana no es muy complicado: basta con limitar o eliminar de la despensa los alimentos insanos y hacer más accesibles los saludables. Además, también será importante tener en cuenta 2 premisas:

1. Moderación. Las cantidades a ingerir no deben ser excesivas para evitar el exceso de calorías o anular el hambre para la cena. Se debe cuidar tanto el tipo de alimentos como la ración de los mismos.
2. Digestión. Evita que la merienda interfiera en el proceso de digestión de la comida del mediodía. Debe estar lo suficientemente alejada de la misma y no tomarse demasiado tarde para impedir que el niño no tenga hambre a la hora de la cena.

El tiempo no debería ser excusa. Una merienda saludable no requiere más planificación o preparación que cualquier otra. Lo que sí debemos tener en cuenta es ofrecer alimentos variados y en cantidad adecuada.

Propuestas de meriendas verdaderamente sanas para los niños.

No existe la merienda ideal, lo ideal es que incluya alimentos saludables y variados huyendo de los alimentos procesados muy recurrentes como, por ejemplo, la bollería, embutidos y productos azucarados que contienen un alto porcentaje de grasas, azúcar y harinas refinadas. Muchas veces vamos a lo rápido y fácil, pero hacer buenas elecciones también puede serlo. Fruta, frutos secos y leche son alimentos rápidos y que no necesitan ninguna preparación. Si quieres dedicar un poco más de tiempo, repostería casera o bocadillos saludables también puede ser una buena y saludable opción. A continuación, te proponemos 5 alternativas:

1. Fruta fresca, entera o partida, de temporada. La fruta fresca debe ser un básico de los desayunos y las meriendas en el marco de una alimentación saludable. La presentación también cuenta. Más allá de ofrecer la pieza de fruta entera, puede prepararse de múltiples maneras para hacerla más apetecible:

• frutas en brochetas de colores (fresa, melón, manzana, pera, plátano…)
• macedonia de frutas.
• en bocadillo (por ejemplo, crema de frutos secos y plátano)
• en batido con yogur natural o kéfir.
• manzana al microondas con un poquito de canela y almendras trituradas por encima.

2. Pan integral en bocadillo o tostada con:

• Tomate y aceite de oliva.
• Queso, tomate y orégano.
• Crema de frutos secos y plátano con canela o cacao.
• Pavo y tomate.
• Aguacate y tomate o aguacate y humus.
• Crema de cacahuete y plátano.
• Queso fresco untado y fresones laminados o cualquier otra fruta apetecible en rodajas finas.

Siempre que sea posible conviene que el pan sea integral y evitaremos pan de molde, así fomentamos masticar, importante a la hora del buen desarrollo del habla.

3. Yogur natural sin azúcar con…

• Yogur con cereales sin azúcar y moras.
• Yogur con muesli casero.
• Yogur con frutos secos y arándanos.
• Yogur con fruta de temporada y cacao en polvo.

Los frutos secos se ofrecerán tostados o al natural enteros (solo en > 5-6 años), molidos, triturados o en cremas.

4. Bollería casera.

• Galletas de avena.
• Barritas de cereales.
• Pan de plátano.
• Tortitas de fresas y plátano o de manzana.
• Tortitas de avena integral rellenas de pechuga de pavo a la plancha con tomate natural.
• Crema de cacao y avellanas.
• Bizcocho casero de harina integral de grano entero de maíz, harina de castaña, puré de plátano, calabaza, cacao puro en polvo semidesgrasado no azucarado.

5. Helados de frutas caseros.

Congelar trozos de fruta, sacarlos unos minutos antes de consumir y triturar. Es una manera muy fácil y rica de ofrecer fruta a los niños o de poder utilizar fruta que está un poco más pasada.

Qué ofrecer de beber a los niños en la merienda

La merienda de los niños suele ir acompañada de una bebida y es muy importante prestar también atención a esto ya que, si no elegimos algo saludable, puede aportar una cantidad calórica innecesaria y perjudicial para los niños. Evita zumos o refrescos azucarados. El agua debe ser la bebida de preferencia. Otras buenas opciones podrían ser:
– Leche de vaca entera o bebida vegetal sin azúcar añadido.
– Batidos de fruta caseros con yogur o leche o bebida vegetal: de fresa y plátano, de fresa y avena o de plátano, avena y crema de frutos secos.

¿Qué debo evitar en la merienda?

Evita opciones poco saludables como:

• El embutido, las galletas, la bollería, el chocolate, los cereales de desayuno azucarados o los snacks salados.
• Evita la versión desnatada de los lácteos y los que lleven otros ingredientes añadidos como sabores de frutas, chocolate o azúcares.
• Nada de refrescos o bebidas azucaradas, gaseosas, zumos industriales o lácteos de sabores.
• Evita frutos secos fritos o salados. Debes escogerlos al natural.
• Evita cereales con harinas refinadas. Escoge siempre harina 100% integral o de grano entero.

Escoge alimentos y no productos

Una estrategia fácil y sencilla para confirmar si estamos ante una opción buena para la salud o no consiste en pensar si es un alimento o un producto. En el mercado la mayoría lo son; no ocurre lo mismo en el supermercado o establecimientos de comida rápida.