La popularidad de las dietas vegetarianas y veganas está aumentando en todos los países occidentales y, con ello, el aumento de pacientes en edad pediátrica y adolescentes que adoptan estas dietas, en ocasiones por ser miembros de una familia vegetariana y otras veces por iniciativa propia. Una alimentación vegetariana o vegana en la infancia y adolescencia puede ser perfectamente adecuada, pero, como en cualquier otra forma de alimentación, debe estar bien planificada, de lo contrario pueden tener consecuencias negativas en la salud, crecimiento y desarrollo de los niños y adolescentes.
Como puntos comunes de cualquier alimentación saludable, incluya o no alimentos de origen animal, son:
1. Las frutas y verduras deben constituir el 50%. Recordad: 5 raciones de frutas y verduras al día y variadas.
2. Un 25%: cereales. Mayoritariamente integrales y variados.
3. El otro 25%: alimentos más proteicos: carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos y semillas. Reducir en lo posible el consumo de carne roja y procesada (embutidos, etc.).
4. Lácteos y huevos. A partir de los 2 años lo ideal es no tomar más de 2 raciones de lácteos al día y no más de 4 huevos por semana para evitar el excesivo aporte de grasa saturada y de colesterol.
5. Uso bajo de aceites y grasas y que estas contengan preferentemente ácidos grasos mono- y poliinsaturados (aceite de oliva, girasol alto oleico), debiéndose evitar las margarinas, las grasas saturadas y los ácidos grasos trans.
De acuerdo con lo anterior, una dieta vegetariana o vegana puede ajustarse perfectamente a estas recomendaciones. El 75% de la alimentación debería ser igual para todos: verduras y hortalizas, frutas y cereales integrales. La diferencia fundamental reside en el 25% restante: en las dietas vegetarianas o veganas, las fuentes de proteínas, en vez de carne y pescado, serán legumbres y frutos secos (y en el caso de los ovolactovegetarianos, además pequeñas cantidades de huevos y lácteos)
NUTRIENTES CLAVE A TENER EN CUENTA EN LAS DIETAS VEGETARIANAS Y COMO APORTARLOS.
PROTEÍNAS
Las mejores fuentes vegetales de proteínas son las legumbres y sus derivados (principalmente los de la soja, como el tofu y el tempeh) y los frutos secos y las semillas. Algunos cereales, como el trigo, la avena y la quinoa también son ricos en proteínas. Por lo que la mejor manera de garantizar un aporte óptimo es incluir al menos 2-3 raciones al día de legumbres y frutos secos y semillas.
GRASAS
Las grasas son muy importantes en la alimentación infantil, y ninguna dieta debería restringirlas salvo indicación médica específica. Las dietas vegetarianas son naturalmente bajas en grasas saturadas y altas en ácidos grasos mono y poli-insaturados, lo que confiere ventajas en relación al riesgo cardiovascular.
HIERRO
El hierro contenido en alimentos de origen animal se absorbe a una tasa constante mientras que el contenido en alimentos vegetales depende de varios factores, entre ellos, el resto de componentes de la dieta. Por ejemplo, la vitamina C aumenta su absorción por 3-4 veces. Por el contrario, sustancias presentes en el café, té, cacao, infusiones o la leche de vaca tienden a disminuir la absorción de hierro por lo que es importante no tomar rutinariamente estas bebidas con las comidas principales. Entre los alimentos ricos en hierro encontramos las legumbres, los frutos secos y semillas, los cereales integrales y muchas verduras.
CALCIO
Los productos lácteos son una buena fuente de calcio, pero no la única. Para asegurar un buen aporte de calcio en vegetarianos y veganos es recomendable el consumo de:
- Dos raciones de lácteos o de leches vegetales enriquecidas con calcio al día (incluyendo yogures y/o yogures de soja enriquecidos);
- Al menos 3-4 raciones/semana de verduras ricas en calcio y bajas en oxalatos (repollo, berza, grelos, col verde rizada, col china, brécol; berros y rúcula…),
- 2-3 raciones/semana de tofu
- Una ración al día de otras legumbres,
- Una ración al día de frutas, frutos secos o semillas ricos en calcio (almendras, sésamo, higos, chía, dátiles, naranjas, etc.).
VITAMINA D
La fuente principal de vitamina D es la luz solar. Aparte del pescado, pocos alimentos contienen niveles significativos de vitamina D. Otros, como la leche de vaca o algunas leches de soja o vegetales, se encuentran fortificadas. Aquellos niños que no puedan exponerse al sol regularmente pueden estar recomendado tomar un suplemento diario o semanal de vitamina D.
Así mismo, todos los lactantes amamantados deben recibir vitamina D profiláctica hasta el año de vida de acuerdo con las recomendaciones de la Asociación Española de Pediatría.
VITAMINA B12
El único suplemento imprescindible para todas las personas vegetarianas y veganas es la vitamina B12. Ésta solo se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal. También se encuentra, pero en pequeña cantidad, en huevos y productos lácteos. De los alimentos vegetales, algunas leches vegetales y la levadura nutricional se encuentran fortificados. A pesar de ello, una dosis de refuerzo es la mejor forma de garantizar unos niveles óptimos de esta vitamina.
Hasta los 6 primeros meses de vida, las necesidades de B12 son cubiertas a partir de la leche materna (siempre y cuando la madre se suplemente correctamente y tenga un nivel adecuado de B12) o de la leche de fórmula, la cual lleva la B12 incluida. A partir de los 6 meses, en función de si continúa tomando suficiente lactancia, se valorará cuando comenzar con la suplementación de B12.
ALIMENTACIÓN VEGETARIANA EN DIFERENTES EDADES. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA.
LACTANTES HASTA LOS 6 MESES
Al igual que en los lactantes de familias no vegetarianas, la lactancia materna es la forma de alimentación ideal. Es importante asegurarse de que las mamás toman un suplemento regular de vitamina B12 y dependiendo de su alimentación, también de yodo. En el caso de familias veganas que necesiten o deseen alimentación con fórmula, se pueden utilizar fórmulas adaptadas a base de soja o de arroz hidrolizado. Las familias lacto y ovolactovegetarianas pueden usar una fórmula convencional a base de leche de vaca. Hay algunas fórmulas adaptadas elaboradas a partir de leche de vaca o cabra de ganadería ecológica que cumplen las directrices de la Unión Europea relativa a fórmulas infantiles.
ALIMENTACIÓN COMPLEMENTARIA
- Frutos secos y semillas
Los frutos secos aportan una buena ración de proteínas, grasas, vitaminas y minerales y pueden introducirse a partir de los 6-8 meses. Hasta los 4-5 años, éstos se deben ofrecer siempre bien molidos y mezclados con otros alimentos, por el riesgo de atragantamiento. De acuerdo con los últimos estudios, no hay razón para retrasar la introducción de alimentos tradicionalmente considerados alergénicos, como los frutos secos. Éstos se pueden y se deben ir introduciendo en la dieta a partir de los 6-8 meses, una vez que otros alimentos más comunes como los cereales, frutas, verduras y legumbres, ya lleven un tiempo formando
parte de la dieta y se toleren bien.
- Legumbres
Las legumbres se pueden empezar a partir de los 6 meses de edad y son el sustituto natural de la carne en la alimentación vegetariana y vegana. Por su alto contenido en proteínas, hierro y zinc, son uno de los primeros alimentos que se deben introducir. Es mejor darlos en cantidades pequeñas y acompañadas de verduras y hortalizas; así se digieren y absorben mejor sus nutrientes. La mejor legumbre para empezar es la lenteja roja pelada. Más adelante se puede introducir tofu, garbanzos cocidos, guisantes tiernos y lentejas sin pelar.
- Cereales
Entre los 4 y 6 meses se podrán introducir cereales sin gluten como la avena, arroz o harina de maíz. Alrededor de los 6 meses, y una vez bien tolerados los cereales sin gluten, se debe introducir el gluten. La forma ideal de introducir el gluten en la dieta del lactante es en forma de pan integral de levadura madre, que está parcialmente digerido y se tolera muy bien.
- Leches vegetales
La leche de soja tiene unos niveles de proteínas y grasa comparable a la leche de vaca semidesnatada, aportando la misma cantidad de calcio aquellas marcas fortificadas con calcio. Los yogures de soja, fortificados con calcio y sin azúcar, se pueden introducir a partir de los 6 meses, y la leche de soja a partir del año, pudiendo sustituir a la leche animal si está adecuadamente fortificada. El resto de leches vegetales tienen una cantidad de proteínas mucho menor y no sirven como sustituto de la leche de vaca. A partir de los 18-24 meses, si la dieta está diversificada y hay suficiente aporte de proteínas por otros alimentos, sí se pueden empezar a dar otras leches vegetales enriquecidas con calcio. Las mejores son la de avena y la de almendras. Se recomienda evitar la leche de arroz en todas las edades: su valor nutricional es muy pobre y además es una fuente importante de arsénico.
NIÑOS A PARTIR DE 2 AÑOS
A partir de esta edad la alimentación debería parecerse cada vez más a la del resto de la familia. El número y tamaño de las raciones dependerá de la edad, el nivel de actividad física y otras características personales de cada niño.
ADOLESCENTES
Es importante distinguir tres situaciones:
- Por una parte, está él o la adolescente que ha crecido en una familia vegetariana siguiendo dichas pautas y desea continuarlas. No habrá que hacer ajustes especiales salvo recalcarles que sus necesidades calóricas y de ciertos nutrientes estarán aumentadas como en cualquier adolescente. Es importante, también, recordarles que tomen alimentos ricos en vitamina C con las comidas principales y que eviten tomar café y té a esas horas.
- El segundo caso lo constituye el o la adolescente que decide hacerse vegetariano o vegano por razones éticas, cuando en su familia nadie lo es. Al principio, muchos padres os sentiréis preocupados por el posible impacto de esta decisión en su salud y crecimiento. Es importante escuchar con empatía al adolescente y animarlos a que busquen información nutricional fiable y/u orientación por parte de un experto, tranquilizando a los padres y asegurando que vuestro hijo/a puede estar sano si sigue una alimentación vegetariana equilibrada.
- El tercer caso se presenta cuando un/una adolescente refiere que quiere hacerse vegetariano/vegano y su motivación principal es la salud. En este caso debemos extremar la atención porque esta petición puede estar escondiendo el deseo de perder peso y/o ser el inicio de un trastorno de la conducta alimentaria. Habrá que orientarles y explicarles como llevar a cabo una alimentación saludable, sea o no vegetariano.
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